コラム

継続的なストレッチで猫背を解消!猫背改善に効果的なストレッチ3選

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「デスクワークに集中していると、内側に肩が入りがち…。」「移動中はつい、前かがみになってスマートフォンを操作してしまう。」そんな自覚がある方は多いことでしょう。電車の中で、窓に映った自分の姿勢の悪さに驚いてしまうこともあるのではないでしょうか。

猫背は肩こりの原因になるだけでなく、周りに老けた印象を与えてしまいます。しかし、正しい姿勢をとり続けることは簡単ではなく、すぐに効く方法もありません。結局、ふだんの正しい姿勢の意識づけとストレッチがケアの近道になります。継続的に行うことで猫背改善が望めるストレッチをご紹介しますので、背筋が伸びた自分を思い浮かべながら、チャレンジしてみてください。

まずは猫背チェック

そもそも猫背とは、背骨の上部分である「胸椎」が後ろに曲がった姿勢のことです。体への負担が少ない理想的な姿勢は、立ったときにくるぶし、股関節、肩、耳の穴が体側から見て一直線上にある状態だと考えられています。一方、かかと、お尻、肩甲骨、後頭部を壁につけてみると顎が上がってしまう、もしくは、後頭部が壁につかない場合は、猫背の可能性が高いといえます。

猫背改善にオススメのストレッチ3選

猫背の改善に役立つストレッチをご紹介します。体が伸びるのを実感できるものばかりです。体のこわばりが気になったときに試してみましょう。

〈1〉壁を使った簡単ストレッチ

いつでもどこでも壁さえあればできるストレッチです。胸椎を刺激することによって真っ直ぐな姿勢を保ちやすくなります。

1.両脚を肩幅に開き、壁に向き合い少し離れて立つ
2.両手を伸ばして壁に手を付き、体が壁から約30度傾いた状態にする
3.膝を曲げながらお尻を後方に突き出すようにして股関節を十分に曲げていく
4.そのまま肩を後ろに屈曲させ、胸を伸ばすようにして5秒間維持
5.これらの動作を3セット以上行う

腰を反らせないように注意してください。胸をしっかり伸ばすよう意識しましょう。

〈2〉デスクワーク猫背に効果的なストレッチ

デスクワークなど、長時間椅子に座ると背中が丸くなってしまいがちな方におすすめのストレッチです。

1.仰向けになり、丸めたバスタオルを肩甲骨の下に来るように置き、頭の下には枕を置く
2.脚を椅子に乗せ、あごをひいて両手を頭上に伸ばして胸を伸ばす。30秒維持×3セット
3.四つんばいになり、両肩が両手の真上に来るようにする。ひざ同士はこぶし1つ分あける
4.3の状態のまま、体重を後ろに移動してお祈りのようなポーズをとる。
胸を前に伸ばして腰は丸め、30秒維持×3セット
5.四つんばいで肘を床につけ、さらに両腕を小指から肘までつけて手のひらは上に向ける
6.重心をお尻側に移動し、両肘が離れないようにしながら腰から腕にかけて伸ばす。
20秒維持×3セット
7.椅子に座り、手のひらを上に向けた左手を前に伸ばし、左肘に右手をそえる
8.腰の向きは変えずに上半身を右にひねる。20秒キープしたら左右交互に5回ずつ行う

呼吸を止めずに行いましょう。深く息を吐きながらストレッチし、吸いながら戻ると体の深いところに効きやすくなります。

〈3〉背中のこわばり解消ストレッチ

猫背になるとこわばる肩甲骨周りを刺激します。リラックスしながら取り組みましょう。

1.うつ伏せに寝て両手を体の後ろで組む
2.息を吐きながらまっすぐ伸ばした手をゆっくり天井に向かって上げる
3.無理なく上げられるところまで手を上げたら5秒間静止
4.息を吐きながら元に戻り、10回くり返す

体の後ろで天井に向かって伸ばす腕は、肘が曲がらないように注意してください。曲げると効果も薄くなってしまいます。

猫背をそのまま放置すると、身体のバランスが悪くなり、首や腰に過度の負担がかかり、腰痛や肩こりの原因となることがあります。また、前かがみの姿勢は胃腸に負担をかけるため、胃の不調や便秘を引き起こすこともあります。*1
さらに、呼吸が浅くなることで全身の血流が悪くなり、代謝が下がるおそれもあります。*2

ぜひ日々の生活の中で理想の姿勢、プロポーションの維持を意識しつつ、ご紹介したストレッチを取り入れてみてください。猫背の改善が見込めるとともに、こわばってしまった体を伸ばす心地よさも実感できるはずです。

参考文献

*1 埼玉県国民健康保険団体連合会.
“猫背は万病のもと?!” さいたまこくほweb.
http://www.saikokuhoren.or.jp/pages/02_1606.html(参照2019-08-01)

*2日本経済新聞.
“侮れない猫背、意外な万病のもと 肩こり・腰痛…”日経スタイル https://style.nikkei.com/article/DGXDZO53406320Q3A330C1MZ4001/(参照2019-08-01)

(株式会社リッチメディアの監修専門家による記事内容の監修を行いました。2019.09.04)

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